2019

Tänkte uppdatera er om läget såhär på slutet av året! Det är ju grundträningstider, så huvuddraget just nu är att bygga upp mängd i träningen. Det gäller såväl veckovolym som långpasset jag springer på helgen. Långpassen har alltså gradvis blivit längre, och jag har känt mig stark på dem. Jag trampade snett för ett par veckor sen, vilket jag först fick en rejäl smärta av några timmar efter passet. Lyckligtvis försvann det lika fort som det kom, med lite fjäsk i form av stabilitet på balansplatta, fotgymnastik & cykel ett par dagar. 

Har plockat in ett till (I min värld är långpass i allra högsta grad kvalitetspass) kvalitetspass varje vecka. Det har främst handlat om tröskelträning i olika former (5x5 minuter, 3x2 kilometer…), men jag har även lekt med lite högre farter i en stege så sent som förra veckan. Det är skoj och uppfriskade, men faktum är att jag fått en extra påminnelse om varför jag nog ska vara sparsam med det... 

Det dök nämligen upp smärta i höften för ungefär tio dagar sen. Jag lade in några rehabövningar för den och stretchade (vilket jag ju även gör när jag inte har någon känning...). När det ändå inte blev varken bättre eller sämre förra veckan, beslöt jag att boka en tid hos Mats på Idrottskadecentrum, som hjälpt mig tidigare och som jag har stort förtroende för. Lyckligtvis kunde jag få en mer eller mindre bums, och igår var det alltså dags! Mats konstaterade en överbelastning i en sena som fäster höft och framsida lår. Det är inget allvarligt, men jag fick behandling (el) för ökad blodcirkulation och direktiv om att reducera löpningen till varannan dag tills jag är helt smärtfri. Den här veckan var oavsett vilket planerad som just återhämtningsvecka, så mer alternativträning kommer lägligt! Lite fler svettiga timmar på trainern och med styrka behöver knappast vara av ondo. Dessutom vet jag ju att jag varit väldigt förskonad från skador i flera år nu. En sista sak om mitt besök på ISC: att ha en person som man litar på så som jag gör med Mats måste vara ovärderligt. Han är lugn när jag är orolig, klok när jag blir kortsiktig och dessutom genuint intresserad av både en själv som idrottare och av idrotten som sådan. 

När jag nu är i fasen att trappa upp mängden i träningen, är det ju som bekant vanskligt att också ”springa fort”. Så även om jag tycker att jag haft det i åtanke när jag lagt upp träningen, så behöver jag uppenbarligen påminna mig själv om vad som är prio just nu och hålla fast vid det mer renodlat. Tröskel och maratonfart sliter inte på samma vis.  På samma tema – att få in moment där snabbare muskelfibrer rekryteras och löptekniken trimmas men utan att slita för mycket på kroppen, kommer strides/stegringslopp in i bilden. Det är ett återkommande moment i det upplägg jag inspireras mycket av från boken Advanced Marathoning, och även i min favoritpodd Running Rogue poängterar Chris McClung dess betydelse. Jag kommer leka mer med strides! 

Till sist: för att Jesper och jag ska ta oss igenom en vinter med maratonträning i snö och mörker, har vi en resa till varmare breddgrader planerad. I februari drar vi till Sevilla & Cadiz på kombinerat träningsläger och semestrande med min familj, det kan man kalla sportlov…! 

Sköt om er tills vi hörs igen!  
Läs hela inlägget »

Efter en hel del funderande fram och tillbaka landade Jesper i vilket maratonlopp vi ska springa i vår, som också blir huvudmålet för säsongen. Det blir ”favorit i repris” – vi återvänder till Rotterdam! Jag är jätteglad i att vi (båda två den här gången!) ska få ta oss an den flacka banan där och hoppas givetvis på lika fina förutsättningar vad gäller väder & vind. Att vi har bra koll på logistik och arrangemanget är förstås ingen nackdel, utan skapar ett visst lugn som gör att vi kan fokusera på själva förberedelserna och den insats som väntar. Den 5:e april är det alltså dags och i och med att vi nu anmält oss, känns det som att den långa träningsvinter som ligger framför oss fått mål och mening på ett mer konkret sätt.

Vägen dit känns på papperet utstakad också. Vi smider bland annat planer om ett kombinerat träningsläger/semester med min familj i februari, för att förhoppningsvis få en riktigt saftig löpvecka på barmark…! Tills dess? Lager på lager, dubbade skor och löpband till kvalitetspassen lär bli receptet för en snabb mara i Holland i vår.

Ta hand om er och de runtomkring er, på återhörande!

Läs hela inlägget »

Jag tog tre veckor av återhämtning efter årets sista insats i slutet av september. Det blev en välbehövlig viloperiod där jag lät både kropp och själ dels smälta året som varit, dels att samla kraft inför vad som komma skall. Jag använde också vilotiden till att fundera över hur jag vill lägga upp den grundträningsperiod som nu tagit sin början!

En del saker är fundamentala, som att trappa upp veckovolymen liksom veckans långpass på ett sunt sätt. Var fjärde vecka kommer att vara en återhämtningsvecka där kroppen ska få tillgodogöra sig den ökade mängden. Så har jag ju lagt upp träningen tidigare och det är något jag tror på, inte minst för att hålla sig skadefri. I den här grundträningsperioden springer jag gärna mina distans- och långpass i kuperad terräng. Kuperingen kommer förhoppningsvis att göra en löpstark och tålig, plus att den erbjuder en naturlig variation i det annars ganska monotona nötandet av kilometrar som den här tiden på året präglas av.  

Det för mig in på nästa pusselbit, som jag menar är det knepigaste just nu. Vid uppstarten efter vilan var det nämligen tydligt att jag behöver ha tålamod med att hitta tillbaka till de farter som gällde för såväl distans- som kvalitetspass. Det är något som är helt naturligt efter en viloperiod, men icke desto mindre lite tufft att konstatera. Hur jag ”vet” att jag behöver gräva där jag står? Tja, puls såväl som upplevd ansträngning ljuger inte…! Men jag vet ju vad som är nyckeln, och det är inget mer hokus-pokus än hederlig aerob konditionsträning – att de här första veckorna efter uppstarten ge sig ut i ur & skur på icke-glamourösa distanspass som gör kroppen effektiv på att transportera syre till musklerna. Snart nog kommer jag även plocka in längre intervaller, tröskelpass och fartlek. Hade jag börjat i den änden, blir resultatet bara besvikelse och utebliven respons från kroppen. Med det sagt är jag mäkta taggad på att få ge mig på att springa diverse kvalitetspass! Och för att sätta en ”baseline” – veta var jag står nu – ska jag göra ett test inom kort.   

Vad är mer aktuellt under den här grundperioden? Jag kommer att åka längdskidor så snart snön kommer, eftersom det dels är bra alternativträning men framförallt eftersom det är himla skoj! Jag tränar ju regelbunden styrka också, och har där lyft in lite nya övningar men utan att komplicera det. Utöver veckans rena styrkepass, tränar jag några övningar för bålen efter fler av veckornas kortare distanspass. Löptekniken får sitt genom att jag väljer pass där jag helhjärtat fokuserar på de nycklar jag vet att jag behöver koncentrera mig på. Till det adderar jag några enkla löpskolningsövningar här och var.   

Vad ska nu allt detta leda till – vilket är målet för våren 2020?! Jag och Jesper har några idéer om intressanta maratonlopp i vår, men ännu är inget spikat…!   

Läs hela inlägget »

Det här blev året då jag tog steget upp på maratondistansen, med allt vad det inneburit av nya perspektiv och lärdomar. Lärdomar om vadå? Jo, om vilka förändringar jag behövde göra i min träning för att kunna springa bra på 42,2 kilometer. Om hur min kropp svarade på sagda förändringar. Det är också lite spännande att tänka tillbaka på varför jag kände att jag ville börja satsa på maraton. Under 2018 tävlade jag mycket. Distanserna var 3000 meter till halvmaraton och jag sprang på nya personbästatider på samtliga av dessa. Efter ett sådant år var det kanske inte konstigt att jag kände att jag behövde nya utmaningar. Så under senhösten förra året när det var dags att blicka framåt, var nyfikenheten inför den klassiska distansen maraton plötsligt stor och jag fattade beslutet att lägga mitt fokus på det framgent. I samma veva bestämde jag att jag ville fokusera på få, specifika lopp snarare än att tävla ofta. 

ROTTERDAM MARATON, 7 APRIL 

Mitt första maratonlopp i livet var en känslofylld upplevelse som jag undrar om få saker kommer att toppa. Jag ville inte bara överleva/ta mig i mål, utan det kändes mest meningsfullt att ha ett tidsmål. Jag siktade på att springa under 3 timmar och 30 minuter. Det var en tid som kändes realistisk sett till min historik av tider på ”underdistanserna” och den träningsmängd såväl som -tempo jag matchade på mina träningspass. Jag snabbspolar nu från en lång period av beckmörker, iskyla, snömodd, frusen energidryck i flaskorna, tempopass på ett löpband i ett trångt rum… (Jag har redan skrivit många rader här på bloggen om hur min grundträning och mer specifika träning för vårens debutmara såg ut – den som vill kan ju kika tillbaka i arkivet!)

På loppdagen så stämde allt från planerade splittider till väder, nutrition, mental inställning, brist på kramp och skavsår… Det blev i det närmaste ett perfekt lopp där jag med negativ split kutade in på 3.26.38, med tårarna strömmandes. Inte minst då jag en vecka innan loppet fått veta att mamma, min ständiga partner in crime i löpspåret och livet i stort, var svårt sjuk. Det blev oerhört känslosamt och jag vet att jag har henne att tacka för mycket av den viljestyrka som kommer väl till pass i ett maratonlopp. 

Tiden efter Rotterdam präglades av stor tomhet. Jag hade ju hört talas om post marathon depression men det var först när jag fick uppleva det själv som jag förstod precis. Jag hanterade det inte vidare värst bra, utan var igång med att ”fylla tomrummet” alltför fort. Återhämtningen efter maraton går självklart olika fort beroende av massor av faktorer, men faktum kvarstår att i mitt fall hade jag investerat oerhört mycket känslor och laddning i det. Lägg till det som hänt mamma i ekvationen så förstår ni dräneringen… Så med facit i hand borde jag använt resten av våren till mindre målinriktad träning, för att kropp och själ skulle få komma i kapp och batterierna laddas. 

Men vad gjorde jag istället? Jo, jag resonerade som så att jag ville nyttja den uthållighet jag byggt upp under så många månader och kunna dra nytta av det även på kortare distanser. Resultatet blev att jag på Rättviksloppet 5 km respektive Karlstad Stadslopp 10 km helt gick in i väggen med någon kilometer kvar. Jag kröp i mål på båda dessa.  Visst kan man säga att jag gick mot personbästan i båda loppen och att det är viktigt att våga spänna bågen ibland. Det ligger absolut något i det – men jag kan också säga att det är något helt annat än den fasansfulla känsla som präglade båda dessa race. Med brinnande ben och tankar om total meningslöshet inför det jag sysslade med ser jag båda dessa tävlingar som lopp jag lika gärna kunnat vara utan. Men jag lärde mig väldigt mycket av den här niten. I samma veva sprang jag i maj Blodomloppet 10 km i Borlänge där jag på en för lång bana klockades för 42 minuter, något jag absolut ser som en liten ljusglimt i den i övrigt tunga senvåren och försommaren. 

Jag repade mod och började åter rikta in träningen mot långlopp och då vi planerat att göra om fjolårets resa till Åre för Fjällmaratonveckan fanns ett naturligt mål att sikta mot. Jesper, hjärtat, skulle springa samtliga lopp under veckan i den s.k. Tour de Fjällmaraton och självklart inspirerades jag av att se allt jobb han lade ner! Att springa fulla distansen, 43 kilometer och ”miljarder” höjdmeter blev mitt val. Parallellt med att göra min kropp redo för det, fick jag lov att jobba minst lika hårt med mina tankar. Efter den tunga perioden kändes mitt självförtroende stukat och jag hade börjat förknippa lopp med ångest. Men jag tror att det var ”tuff kärlek” gentemot mig själv – att helt enkelt våga misslyckas, som delvis var nyckeln. Men lika mycket hjälpte att min oro för mamma övergått i mer hopp, liksom att jag under semesterveckorna fått mer återhämtning jämte de långa passen som gjorde en redo för fjällmaraton. 

KIA FJÄLLMARATON, 3 AUGUSTI

Det blev ett tufft lopp, där mycket handlade om att springa smart och gå på ansträngning snarare än fart vilket delvis säger sig självt i ett fjällopp med massor av höjdmeter. Jag krigade på och hade delat in loppet på ett sätt som föll sig ganska naturligt då det är 3 fjäll (”och lite lull”) man ska besegra i det här loppet. Eftersom tävlingstiden skulle vara längre än någonting jag nånsin upplevt var energi A och O. För första gången inkluderade jag förutom gels & sportdryck, även bars i ekvationen. Att behöva tugga i skarpt läge är sådär… Jag insåg efter ungefär två tredjedelar av loppet att herrarnas medaljtid på 5,5 timme fanns inom räckhåll. Jag hade det oerhört tufft runt 33 kilometer, i det faktiskt rätt tuffa partiet innan själva Välliste. Men även om det muskulärt var mycket ansträngande, uteblev krampen vilket gjorde att jag kunde avsluta starkt sista milen! Kutade in i Trillevallen på 5.24.50 och det kändes som en sån revansch och ett ”bokslut” för den tunga tid jag haft bakom mig! Det finns massvis mer att säga om den veckan och Jespers insats i Tour de Fjällmaraton - han är makalös och upphör aldrig att vara den inspiration han är för mig. Passar på att säga tack, än en gång, för det älskling!

Många nämner 2-3 maratonlopp under ett år som en rimlig plan. Jag har tagit fasta på det, och ville helt klart springa en höstmara också! Återhämtningen sen Fjällmaraton gick över förväntan - i mål hade jag känt mig mer sliten än efter Rotterdam och jag var beredd att ge mig själv tid för att repa nya krafter. Men även om många höjdmeter är tufft, tror jag det mycket mer varierande underlaget och kuperingen gjorde skillnad. Jag började kika på lämpliga lopp i Europa under hösten. När jag fattat beslutet om H C Andersen Maraton på Fyn i danska Odense så uppfann jag inte hjulet igen (vilket jag skrivit om på bloggen nyligen) när det var dags att gå in i maratonträning igen. Det som fungerat inför Rotterdam tog jag med mig, och tweakade bara några få saker i upplägget. 

H C ANDERSEN MARATON, 29 SEPTEMBER

Om allt stämde vid Rotterdam i våras, fanns tankarna om att det skulle bli svårt att få samma fullträff gällande alla de olika bitar som maraton onekligen innebär. Jag var därför ödmjuk men förväntansfull. Jag hade fått en mycket bra period av träning, marafartpassen skvallrade om att mitt mål om att springa under 3.20 var realistiskt och långpassen på 30 km + var staplade på hög. Sprang dessutom ett 7 km testlopp i form av E16-loppet långt ifrån max som en del av nedtrappningen helgen innan, där det kändes som om jag hade fart i kroppen…! Att bli tredje dam gjorde mig också jätteglad. 

Och HC Andersen Maraton gick mäkta bra! Kilometrarna klockades jämnt på en rimlig ansträngningsnivå. Banan var aningens mer kuperad med en del svängar och kringelikrokar. Det rättså rejäla regnvädret var självklart inte till ens fördel, men i övrigt fungerade allt, inklusive langningen av energi som Jesper återigen skötte med bravur (Kommer jag nånsin kunna langa i närheten av lika bra…?)! Sprang in på 3.19.27 och var helt överlycklig! 

Det här året har, som ni som läst såhär långt förstår, bjudit på både med- och motgångar. Det är ju vad idrott på något vis handlar om. Jag är mäkta glad och lite stolt över att jag vågat ge mig ut på okänt vatten och fått ett så fint första år som maratonlöpare. Just nu njuter jag av några veckor av dels ren vila, dels alternativträning, mindre strukturerad löpning och prehab. Vad som väntar 2020 får jag återkomma till! 

Sköt om er tills vi hörs igen! 

Läs hela inlägget »
Jag tänkte berätta för er hur det gick till när jag i förrgår sprang det maratonlopp som varit mitt stora mål för säsongen! Den här gången bar det av till Odense på ön Fyn i södra Danmark, där H C Andersen Maraton gick av stapeln. Glädjestrålande lycklig sprang jag i mål på 3.19.27, där målet var att springa under 3.20! I våras debuterade jag på maratonsträckan och det var något av det mest omvälvande jag gjort i mitt liv. Inte enbart själva loppet, som i sig bjöd på en känslostorm utan dess like. Utan faktum är att månaderna av förberedelse var minst lika meningsfulla. Jag lärde mig en hel del under den träningsperioden som jag kunnat ta med mig in i den som skulle göra mig redo för det här loppet. Den som är nyfiken på hur förberedelserna inför loppet sett ut kan med fördel läsa vidare. Ni som vill läsa enbart om själva loppet - scrolla ner vettja!

Träningsperioden fram till H C Andersen Maraton

Resan till loppet i Rotterdam i våras präglades av kontinuitet och jag nådde då med marginal mitt mål om att springa under 3.30 (Sluttiden blev 3.26.35). Därför har jag inte känt att jag velat uppfinna hjulet igen, utan i stora drag har jag jobbat vidare utifrån de nycklar jag har stark tilltro till när det gäller maraton:
  • Volym i träningen, att springa många mil. Vad är många? Hur långt är ett snöre? Självklart utgår jag här ifrån den träningsbakgrund och fysiska status jag har. Syftet är att bli uthållig (mitokondrietillväxt, fettförbränning, tålighet i senor, ligament, muskelfästen). Har låtit farten vara låg på en stor majoritet av passen för att ”tillåta” denna mängd.
  • Ett pass i veckan med övning på och strax under planerad maratonfart. Detta för att bli ekonomisk i detta tempo och van vid hur det känns. Till en början är det här passet uppstyckat i intervaller, för att nära slutet av träningsperioden vara ett sammanhängande pass.
  • Upprätthålla kontinuitet, det vill säga undvika att få uppehåll. Här är nycklarna tydliga syften med respektive pass (se första punkten…), inte slarva med energi och sömn, återhämtningsveckor med lägre volym och inte minst:
  • Styrketräning. Jag har även innan maraton blev mitt fokus tränat ett ”rent” styrkepass i veckan med övningar som ska hjälpa mig hålla mig skadefri samt ge mig ett mer ekonomiskt löpsteg genom stabilitet, balans och aktivering av de muskler jag vill ska arbeta. Utöver det har jag lagt in några utvalda bålstyrkeövningar ytterligare ett par-tre dagar i veckan, efter distanspass.
  • Långpass i adekvat tid och som gärna är kuperade och inte enbart på asfalt. Jag har sprungit omkring tre timmar och i princip alltid har de här passen uppför- och utförsbackar, även om loppet i fråga går på flack asfalt. Det här tror jag adderar en extra effekt på muskulär uthållighet och det ger även ”gratis” teknikträning i långpassen – som jag menar att backlöpning erbjuder.
  • Energi. Den här perioden har jag lekt lite med nutritionen under långpassen. Sportdryck har (liksom inför träningen till förra maratonloppet) hjälpt mig med fokus och ”fräschhet”/ork men det har också varit en pusselbit för att magen ska vara van vid det här på tävlingsdagen! När det gäller gels har jag varit mindre flitig användare av dem på långpassen den här perioden, men litat till att jag förhoppningsvis skulle kunna hantera en rejäl dos av det när det väl är dags.
  • Vad gäller utrustning och då mer specifikt skor, så testade jag i våras mig fram till den sko som jag sprang Rotterdam i. Den fick nytt förtroende! Dock ett nytt, fräscht par av modellen... ;-) Skon är väldämpad men lätt för att vara en distanssko och har ett relativt lågt dropp, 6 mm. Återstår att se ifall det kan vara roligt att testa en något tunnare i framtida lopp, men tanken bakom en mer uppbyggd är att spara på benen.

Jag har upplevt att jag varit mindre sliten muskulärt både under och efter långpassen. Det tillskriver jag till stor del att jag haft med mig vinterns och vårens maratonträning in i denna period. Det som då var en ny belastning för min kropp, kunde jag denna gång troligen absorbera i ännu större utsträckning. Dessutom har en sommar av träning till Fjällmaraton i början av augusti säkerligen gjort mig löpstark och tålig.

Mentalt så har jag förberett mig genom att visualisera både stunder av tvivel, trötthet och svårslagen glädje. Det har känts lite mindre ovisst på så vis att jag vet mer om vad som kan tänkas vänta - även om alla lopp ju är unika. 

H C Andersen Maraton 

Min och Jespers resa började ett par dagar före loppet. Vi flög till Kastrup och tog sen tåget över Stora Bält med destination Odense! Det är en av Danmarks äldsta städer, med låga tegelhus och tydliga spår från nordisk mytologi. Dessutom råkar det vara sagoförfattaren Hans Christian Andersens hemstad, vilken fått ge namn åt maratonloppet...! 

Uppladdningen var helt utan problem. Med en pastamåltid i magen och nerverna någorlunda under kontroll sov jag närmare nio timmar och vaknade fullständigt utvilad på tävlingsmorgonen! En smidig resa med shuttle bus till tävlingsplatsen och väl där aningens för stressigt att få kläderna inlämnade, men innan jag visste ordet av var jag där i startfållan tillsammans med löpare från närmare 50 nationer. Min plan var att gå med farthållarna för 3.20 som ju var min måltid, men vara flexibel nog att känna av ansträngningen för att kunna göra "mitt eget lopp" om så behövdes. Hann byta några ord med farthållarkillarna för att stämma av att deras plan var jämn fart loppet igenom, vilket låg i linje med min. Så var vi iväg!

Jag kände egentligen direkt att formen var där. Lätt andning, pigga ben. Vi passerade första femman, såväl som milen, precis där vi skulle befinna oss tidsmässigt. När vi sprungit i omkring en timme, öppnade sig himlen och så kom regnet. Egentligen påverkade det inte prestationen att det sen öste ner under resten av loppet, mer än att skorna blev rejält blöta och att mina shorts & topp klistrade fast vid kroppen där de blandades med svett och sportdryck i en härlig mix... Jag fokuserade på att inte låta mig själv "göra ett problem" av det. 

Så vek de som sprang halva distansen av och vi som kutade maraton svängde höger. Jag minns att jag tänkte att jag var glad att det inte var över än...! Passeringen vid halvmaraton gav vid handen att vi fortsatt låg precis enligt plan för att klara vårt mål, men viktigast var att jag checkade in med mig själv och fann att jo, nog kändes det realistiskt även sett till hur kroppen kändes, pigg! Samtidigt visste jag ju att det är nu som loppet börjar, på sätt och vis. Vid 25 kilometer skulle vi göra knixiga svängar och ta höjdmeter upp på en bro, och här fick jag bita i en aning. Ändå kände jag mig beslutsam. Det är det här jag tränat för och på sätt och vis sett fram emot, tänkte jag. Jag var tacksam gentemot farthållarna, som sprang smart i det här partiet. Det var drickastationer väldigt tätt och jag nyttjade dem till fullo utöver Jespers eminenta langningar av gels, som var med ungefär sex kilometers mellanrum. Hans ansikte såg ut att bli mer och mer lättat för varje gång jag dök upp i vårt pain train, även om han själv påstår att han hela tiden haft tilltro till att jag skulle klara det! 

Hur gick mina tankar mellan kilometer 27-37? Här är ett axplock; 
"Kommer inte krampen den här gången heller? Kanske Rotterdam och Fjällmaraton inte var ren tur?" 
"När ska det börja göra riktigt ont? Jag fixar ju det här!" 
"Har farthållarna verkligen koll på läget? Tänk om de räknat fel och vi i själva verket kommer bomma med en och en halv minut..." 
"Hoppas Jesper inte fryser ute i regnet..." 
"Undra om mamma & pappa kollar på liveresultaten? Jag måste göra mitt yttersta nu, så de blir glada!" 
"Nu tänker jag extra mycket på löptekniken en stund" 
"Jag känner mig stark, jag tror jag kan gå ifrån farthållarna nu!" 


På ömma ben som ändå bar, ökade jag så mycket jag förmådde de sista kilometrarna och kände hur hela kroppen fylldes av eufori. Nu körde en motorcykel med mig och filmade till loppets live stream, vilket överraskade men gav extra kraft. Jag sprang in på tartanen på löpbanan med målet i sikte och sträckte armarna i skyn. Så skar jag mållinjen på 3:19:27 och lyckan var total! Sökte Jesper med blicken uppåt läktaren och när jag fick syn på honom så brast det, blev så rörd. SOM han kämpat för att kunna langa energi och pepp utmed banan. Och inte minst så vet han om någon hur mycket tid, kraft och känslor jag investerat i att uppnå det jag drömt om på just den här dagen. Danskarna kan sin sak och alldeles snart hade jag en plastmugg med kall öl i ena handen och en röd ros i den andra. Loppet må vara över men eftersnacket, analysen och pladdret med han jag fått dela äventyret med - det hade bara börjat!

Och här avrundar jag den här maratonsagan som det kom att bli den här blöta söndagen i slutet av september. Från botten av mitt hjärta vill jag  säga tack till alla ni som engagerat er, liksom alla grattis som kommit från håll och kanter. Nedan hittar ni lite mer detaljer från klockan! 
 
Läs hela inlägget »

Det har gått två dagar sen jag sprang mitt livs första maraton och nådde målsättningen när jag sprang in på 3.26.35 i Rotterdam! Jag tänkte försöka sammanfatta loppet och upplevelsen efter bästa förmåga - hoppas att det kan roa någon ;-) 

Det var fem månader av målinriktad träning som lett en fram till den här söndagen, där det på holländsk mark var dags för examen. Jag väljer att kalla det så, eftersom jag upplevt en sån lärorik träningsperiod inför loppet. Det har varit ruggigt inspirerande att träna inför en för mig ny (och såpass speciell) distans som maraton är. 

Jag har varit pirrig i magen inför loppet på ett sätt som man nog bara kan vara när man ska ge sig på något som man aldrig upplevt förut. Fjärilarna i magen fladdrade också eftersom det finns så många ”tänk om” när det kommer till maraton. Å ena sidan var jag trygg i att jag gjort den träning jag föresatt mig att göra och hade tillit till den. Å andra sidan - magproblem, kramp, väder & vind… Farhågorna finns där. 

Så hur jobbade jag med att oron för de här sakerna inte skulle få ta överhanden? Nyckeln var förberedelser. Mentalt så intalade mig själv att det här var dagen när jag skulle få belöning för alla långpass i snö, isvindar och mörker. Praktiskt så såg jag till att ha laddat upp smart gällande kolhydrater, vätska och salt för att känna att jag åtminstone gjort det jag kunnat för att stå distansen ut, och inte bli ståendes med kramp vid den kritiska 30 km+ -markeringen. Och vad gällde vädret, spåddes det i förväg vackert väder på tävlingsdagen, vilket självklart kändes bra. 

Så när jag stod där i startfålla A på tävlingsdagen, var det mer nyfikenhet (”hur fasen kommer det att kännas???”) än oro, vilket gjorde att jag kunde känna så mycket glädje. Jag lovade mig själv att jag skulle ge mig chansen att springa med fullt hjärta och klara ögon. Såg de vuxna männen intill en i startfållan torka bort tårar med baksidan av handen när tonerna av You never walk alone ljöd. Det var mäktigt, jag fick gåshud upp över öronen. Så smällde kanonskottet och vi var iväg. 

Målsättningen var tydlig, jag ville springa under 3.30. Planen var att genomföra loppet med så jämna 5-kilometerssplittar som möjligt. Mellan ”femmorna” ville jag inte glo på klockan för mycket utan springa på känsla; lita på att jag vid det här laget vet hur min tänkta maratonfart ska kännas. Fick en fin inledning på loppet, med löpare omkring mig men utan trängsel. 

Jag drack vatten och sportdryck vid stationerna från start (och sedan var 5:e kilometer under hela loppet). Och så var det ju langningen av gels och supporten från Jesper, som är värt ett helt inlägg bara det. Vilken hjälte han är, min älskade karl! Vi hade lagt upp en energiplan som byggde på 2 gels/timme, och J var såldes vid 7,5 km, 14 km, och så vidare. Upplägget funkade helt prickfritt, utan minsta dipp i energi egentligen någonstans (!) i loppet. Inte heller upplevde jag några magproblem överhuvudtaget. Behöver kanske inte säga att Jesper samlade ihop mer än en halvmara i löpta kilometrar bara genom langningen den här dagen…?! 

Naturligtvis gick massor av tankar igenom huvudet under loppet. Kan dela med mig av några: 

”Kan det verkligen fortsätta kännas såhär satans bra?”
”Jäkligt olycksbådande att så många stannar och stretchar -sättinvalfrimuskel-…. Kommer det hända mig?”
”Har aaaaldrig fått höra mitt namn så många gånger av främlingar, fy fasiken vilken underbar publik!”
”De spelar Jespers & min låt! Tänk om han varit här nu!” 
”Men vad i hela… där på storbildsskärmen vid 34 kilometer är ju mamma, Stina, Jakob & Ebbe!!! Vem har fixat den heja-inspelningen?!” 
”Det är typ 12 kilometer kvar, nog har jag krafter för en fartökning!”  

Att få avsluta det här loppet så starkt och springa över mållinjen var överväldigande. Fick torka bort några tårar och försöka ta in vad som hänt, medan jag på skakiga och ömma ben började vandra genom målområdet. Ville inget hellre än att krama Jesper och tacka honom för allt stöd. Tankar på mamma dök också upp, alla tidigare löptävlingar vi delat och hur hon nu står inför sitt livs tuffaste lopp. Hur vetskapen om hennes fight gjorde att jag kunde plocka fram krafter jag inte visste att jag hade. 

Jesper och jag gick (okej, en av oss stapplade…) bort till närmaste uteservering, där vi slog oss ner. Burgare och iskall bärs i solskenet. Pladder och ren och skär glädje. Tacksamhet. Inför kroppen som fixat och tillgodogjort sig träningen inför det här. Inför skallen, som lyckades mobilisera kraft och göra mitt allra bästa när det behövdes som mest. Inför alla människor som hejade på gatorna den här dagen men också familjen, alla ni kollegor, Äppelbo-bor, och ni som följer det en gör med intresse på sociala medier. Tack! 

Det finns inte så mycket dramatik att förmedla gällande splittiderna, som ser ut som följer: 

5 km: 5.00
10 km: 4.56
15 km: 4.59
20 km: 4.59
Halvmaraton: 4.59
25 km: 5.00
30 km: 4:51
35 km: 4:51
40 km: 4.46
…Och på den avslutande kilometern snittade jag 4.15-fart. 

Kan nämna några saker angående det fysiologiska. Jag sprang som sagt det här loppet på känsla ansträngningsmässigt, utan att titta på pulsen under tiden. Kan i efteranalysen konstatera att jag låg ”mitt emellan” min aeroba och min anaeroba tröskel mer eller mindre konstant under loppet. Det känns som det säkra sättet att pace:a sitt första maraton. Jag fick ingen nämnvärd smärta i varesig fötter eller ben (vader, lår, säte) och inte heller i axlar/skuldror. Förutom långa långpass på minst 30 km varje vecka i flera månader, har jag några andra idéer om varför. Jag har sett till att styrketräna hela kroppen, inte på något extremt vis men ett pass per vecka med huvudsakligen kroppsvikten, plus flera pass med bålstyrka/prehab. Dessutom fann jag, efter lite runttestande i träningen innan loppet, den för mig optimala skon för ändamålet. Är övertygad om att den gjorde min maratonlopp mindre brutal mot kroppen.  

Den som är nyfiken på mer om hur jag tränat för det här maratonloppet kan alltid läsa mina tidigare blogginlägg! Det har inte varit några konstigheter egentligen och jag tror inte att det finns en väg som leder till härligheten men sättet jag lagt upp träningen på har uppenbarligen fungerat för mig. 

Nu ska jag ha en längre återhämtningsperiod. Det handlar inte bara om att ge sin sargade kropp tid att vila, utan även huvudet. Jag vill njuta av det här uppnådda målet. Och jag behöver ge mig själv tid att lista ut vad nästa ska bli, för det finns många tänkbara utmaningar att anta. Men en sak vet jag: jag vill springa fler maraton. Det är bannemig helt fantastiskt. Tills vi hörs igen: tack för att du läste! Mer nörderi kring loppet finns för övrigt om ni följer mig på Strava (heter Sigrid Andersson). 
 

Läs hela inlägget »

När något oväntat händer i livet som kastar omkull tillvaron, får en att ifrågasätta vad som är viktigt och som ger en perspektiv. Där är vi nu, sedan min mamma nyss fått ett väldigt tufft besked. Mamma, som är den starkaste jag vet. Det kändes helt overkligt och fruktansvärt orättvist att det här drabbat henne, som alltid inspirerat (och inspirerar) mig i löp- och skidspåret med sann rörelseglädje. Vi i familjen slits nu mellan hopp och förtvivlan och den första tanken är givetvis att ett maraton i sammanhanget känns så futtigt betydelselöst jämfört med det mamma går igenom, men jag vet bara att jag fått en till, glasklar anledning att ge allt jag har i Rotterdam om prick en vecka.  
Det känns som sagt svårt att behålla fokus på det som väntar, men jag ska försöka ge er en liten sammanfattning av läget inför nästa helg. 

Jag har fått en sista träningsmånad med fortsatt bra veckomängd (och samtliga långpass på minst 30 kilometer). Vintern höll ett stadigt grepp om oss här i Äppelbo så de specifika löppassen i maratonfart har sprungits i huvudsak på löpband. Har fått till några kortare marafartpass på asfalt först nu när det dragit ihop sig till loppet, men som jag skrivit tidigare: eftersom en inte rår över vädret, väljer jag att tänka att jag gjort det jag kunnat med maraspecifika pass utifrån de förutsättningar som rått i vinter och under den tidiga våren. 

Nu, lite om formtoppningen! Jag började släppa upp på träningen för en vecka sen (när det alltså återstod två veckor till loppet) i och med ett kortare långpass på 25 kilometer. Det har sedan dess handlat om att springa betydligt mindre mängd, en veckodos på ungefär hälften så många kilometer som vanligt. Jag har fokuserat på att hitta en fin rytm, avslappning i löpningen och försökt slipa på tekniken. 

Har velat behålla kvalitet och bibehålla syreupptaget men utan att slita på kroppen. Ett exempel på det är från gårdagens pass där jag la in några ordentliga, korta fartökningar. Vidare har jag i upplägget haft kvar lättare styrketräning som främst syftar till att aktivera och stabilisera (läs: prehabövningar & bålstyrka) men när jag snart går in i sista veckan så minimeras även det. 

Jag fnular en hel del på energiintag och taktik inför det som komma skall, och helt klart så är pirret i magen mer eller mindre konstant… Något annat som jag måste nämna är det fina engagemang från kollegor, familjen och i sociala medier såhär inför min maradebut. Känns verkligen som att jag har många som stöttar i olika form när det är dags att starta på söndag! 

Vi reser till Uppsala på torsdag, där vi övernattar innan vi på fredag flyger till Holland. På lördag springer Jesper hjärtat ett 4.2-kilometerslopp vilket nog blir perfekt inspiration inför söndagen då det är min tur…! Till sist, några tankar om målsättning och förhoppningar. Jag är mäkta ödmjuk inför att för första gången ta mig an den fulla maratondistansen och är väl medveten om att den är speciell. Känner att jag har gjort det jag kunnat i förberedelserna och DET känns bra - att resan till att bli redo för en mara fasen verkligen varit riktigt häftig, hur loppet än utvecklas. Med det sagt så är målet att springa på 3.30 och det är vad jag kommer att gå för. 

Vi ses på andra sidan! 

Kram och ta hand om er,

Sigrid 

Läs hela inlägget »
Som rubriken antyder tänkte jag dela med mig av hur tankegångarna går nu när det är mindre än en månad kvar till vårens stora mål. Jag ser fram emot loppet i Rotterdam oerhört mycket. Sen sist vi hördes har jag fått till ett antal mycket bra träningspass. Nyckelpasset som handlar om att springa i tänkt marafart har successivt blivit till större sammanhängade delar, nu uppe i 2 x 40 minuter. Att vintern slog till igen kändes tråkigt, då jag verkligen uppskattat att få springa dessa marafartspass på asfalt. I veckan fick jag (återigen) göra detta på löpband och som prognosen ser ut lär även den kommande veckans sådana pass bli på band.  Men väder och därmed underlag är ju en faktor en inte kan påverka och jag får vara trygg i att de här träningspassen ändå ger den effekt jag önskar sett till ansträngning.  

Långpassen på minst 30 kilometer har också sprungits enligt plan. Jag sprang ett långpass på 35 kilometer igår, något som trots ymnigt snöfall och i kuperad terräng gav mig ett besked att jag blivit "hårdare" muskulärt - blev inte alls lika öm i kroppen under de sista kilometrarna som förra gången jag genomförde ett sådant 35-kilometerspass. Att ha Jesper med som sällskap på flera av de här långpassen betyder också mycket!

Jag prioriterar sömn, mycket mat och en rätt strukturerad vardag för att minimera stress. Gör mina prehab- och styrkeövningar för att hålla kroppen hel och kunna hålla ett någorlunda energisnålt löpsteg även när jag är trött. Inställningen är att med alla träningstimmar jag viker till detta, kan jag lika gärna göra allt för att stå på startlinjen med bästa tänkbara förutsättningar. 

Börjar bli allt mer mentalt inställd på vad som komma skall, har börjat känna att loppet inte kan komma snart nog....! Känns som det är lättare att göra för mycket nu, än att faktiskt lita på att jobbet börjar bli gjort. Så med det försöker jag planera träningen smart för de kommande veckorna. Det återstår ett långt långpass och ett något kortare sådant, innan nedtrappningen börjar på riktigt. 

Tittar in med ett sista inlägg när det är dags för avfärd till Holland. Stor kram till er! 
Läs hela inlägget »
Så var det dags att skriva ner lite tankar och reflektioner om den knappa månad som gått sen sist jag skrev. Som ni kanske vet vid det här laget så är ju mitt stora mål för våren Rotterdam Maraton den 7:e april! Jag har succesivt trappat upp löpmängden och är nu uppe på omkring 70 km/vecka. Ett långpass per vecka har det blivit, som under månaden byggts upp emot först 30 km och sen, steg för steg, mot 35 kilometer som längsta pass. Jag har haft med sportdryck och gels på de långa långpassen, inte minst för att träna magen på det som komma skall. Tycker också det är viktigt att ge kroppen såväl som skallen alla förutsättningar att vara med i matchen och energiintag är en pusselbit i det under långa lopp. 

Jag stötte på lite patrull förra veckan efter  mycket löpning i en sko jag trott fungerat bra, men där hälkappan legat emot hälsenan på ett sätt som den uppenbarligen inte uppskattade. Har ju peppar, peppar, varit fri från känningar/skador under maraträningen och blev genast försiktig. Backade bort från löpning i några dagar för att istället lämna plats för alternativträning som cykel (trainer) inomhus samt styrketräning. La in prehab för vader i form av extra tåhävningar och  foamrollade järnet...  Smärtan försvann och med den min ängslan. Är glad över att jag var vuxen och klok nog att tänka att "hellre tre dagar än tre veckor" gällande när det är smart att backa tillbaka och tänka till, istället för att bara kötta på. Och viktigast av allt: jag funderade över varför jag kan ha fått ont och landade i att det mest troliga var skovalet. Så, nu är jakten på den perfekta maratonskon åter i full färd och det finns kandidater, men inget definitivt beslut är ännu fattat ;-)  

Men med en helt frisk kropp har jag nu kunnat träna på som planerat. Värt att nämna är vårens första intervallpass utomhus som jag sprang i onsdags, med sällskap av Jesper! Det var alltså ett pass med de maraintervaller på 3 x 5 kilometer som hittills sprungits på löpband, men där jag nu kunde få känna på tänkt marafart på asfalt. Döm av min glädje (blandat med lite lättnad) när det kändes riktigt bra! Att helt kunna översätta tempo och löpkänsla från löpband en hel vinter till ute på väg, är ju inte helt enkelt så det var ett skönt besked, som sagt. Gårdagens långpass på drygt 30 kilometer flöt också på i en fart som var den raskaste hittills på ett 30+ km långpass och det med en låg puls och lätt känsla. Är ju knappt en vågar skriva det, men kanske är det lite form på g...! 

Februari har ju också bjudit på en hel del av den vintermisär som utomhusidrott i Sverige bara kan ge,  där vissa löprundor kunnat framkalla känslor av hopplöshet. Att då ha ett såpass kittlande mål som en debut på maraton har varit ett ruggigt skarpt vapen, vill jag lova. 

Kommande sex veckor kommer jag inte att öka den totala veckomängden något mer, utan fokus blir istället på att slipa på detaljer. Fartkänsla, löpteknik och bibehålla styrke- och rörlighetspassen blir nycklar, tror jag. Och om inte alltför lång tid börjar det bli dags att släppa upp mer på träningen och på riktigt börja ladda för äventyret i hamnstaden! 

På återhörande, vänner! 

Sigrid 
Läs hela inlägget »

Hej där! Nu är det dags för ännu ett nedslag i hur träningen rullar på mot Rotterdam Maraton i april. Med ungefär två månader kvar så har ju träningen gått in i en ny fas och jag tycker det känns roligt att få dela med mig av tankar och funderingar kring denna. 

Så vad har hänt sen vi hördes sist? Jag hade då trappat upp veckovolymen och det har fortsatt på ett ”sakta men säkert” sätt. Veckans långpass har successivt blivit längre och jag är nu uppe i tre timmar. Vitsen med att tänka tre timmar hellre än antal kilometrar är att jag i takt med att jag litar på att kroppen håller, kan se att jag faktiskt kommer längre inom de timmarna. Från 30,5 till 31,5 kilometer exempelvis. Resonerar också som så att det viktiga är att vänja kroppen vid att vara ute i ungefär det tidsspannet, baserat på min måltid på maran. Med det sagt kommer långpassen att bli längre framöver, innan taket är nått. Som jag nämnt tidigare så baserar jag tempot på långpassen på dels upplevd ansträngning, dels på pulsen. Lägg till vinterlöpföre i ekvationen också… 

Sen sist så har jag också introducerat de specifika maraintervallpassen! Jag har sprungit, och kommer fortsätta springa, ett sådant pass i veckan. Började med 3 x 3 kilometer i maratonfart och gick via 2 x 5 kilometer till att nu vara uppe i 3 x 5 kilometer. De här passen bjuder på lite skräckblandad förtjusning, men de har än så längre kanske framförallt gett mig viktig input i hur den tänka marafarten känns. Förhoppningen är ju också att de här passen ska göra en ekonomisk och effektiv i just den farten. Har haft två minuter ståvila vid de här intervallerna och kan tillägga att de här kutats på löpband på grund av vargavinterns snöiga och isiga underlag. 

Har haft en återhämtningsvecka sen sist vi hördes, vilket jag kommer fortsätta att ha var fjärde vecka även framöver. Under denna skruvas veckovolymen ner ordentligt och jag fokuserar på rehab, längdskidor och bara lätt distans. Eftersom jag heltidsjobbar och löpcoachar två nya tjejer (superkul!), är återhämtningsveckan något jag tror på och som också ger ett gott sug efter att få ta tag i den tuffare träningen när den är över. 

Jag nämnde längdskidor däruppe. Förutom att det är roligt och fin komplettering till löpningen, ska jag och mamma åka Halvvasan i februari. Innan dess ska vi dessutom ta oss an Skinnarloppet 21,1 kilometer, så lite mål finns allt med denna träning också…! 

Som alla som förberett sig för en mara vet, krävs det mycket pusslande för att få in alla tänkta kilometrar i den perioden jag är i nu, särskilt med det vinter-deluxe-väder som råder. Som jag nämnde ska mängden upp lite till och detta samtidigt som kvalitetspassen inte ska bli lidande. Men det handlar om några veckor till innan förberedelserna för Rotterdam (och våren???) är här på riktigt. Motivationen är i alla fall där den ska vara och det är nog det viktigaste! 

Tack för visat intresse och sköt om er, 

Sigrid 

Läs hela inlägget »
Hej! Jag tänkte att det kunde vara intressant att skriva några rader om hur träningen flutit på under månaden som gått sedan sist jag skrev här, vilket var väldigt kort efter att jag startat upp grundträningen. För er som inte läst det inlägget och är nyfikna så finns det ju här. Kommer också berätta hur planen ser ut framöver. Resan mot Rotterdam Maraton den 7:e april är i full gång nu! 

Kort kan jag sammanfatta den senaste månadens träning som helt enligt plan. Först och främst har jag (peppar, peppar) fått vara frisk och utan känningar, så alla planerade pass har kunnat genomföras, vilket ju är ett plus. Sen har tålamodet varit ens bästa vän. Det är inte helt enkelt att starta upp efter en viloperiod i den väldigt lugna farten som ändå kan kännas tuff nog när man ska igång... Lägg mörker och kyla på det så förstår ni att det funnits pass som krävde att man framkallade målbilderna rättså frekvent i huvudet innan kläder och skor var på och man givit sig ut. På ännu ett i raden av inte vidare inspirerande distanspass som mest "skulle göras".

Mycket distans har det alltså blivit, med syfte att bygga tålighet och aerob grund som jag skrev i förra inlögget. Jag har siktat på att öka mängden snarare än farten och där har vinterunderlaget varit till god hjälp... ;-)  Det är veckovolymen som jag kikat mest på, samt att jag succesivt förlängt mitt långpass. Tempot på distanspassen har skruvats upp något, med den enkla förklaringen att det skett "automatiskt" (kan ligga i en högre fart men med en puls och ansträngningskänsla som är densamma som i en lägre fart för ett antal veckor sedan). Rena fartpass har lyst med sin frånvaro under de veckor som varit. Att öka mängd och fart samtidigt är riskabelt och dessutom är det först nu det är intressant att börja springa mer kvalitet. 

...Vilket för oss in på hur träningen framöver kommer att se ut! Jag kommer även fortsättningsvis att titta mycket på veckovolymen. Är fast i min tro att det är viktigt för att springa bra på maran i april. Långpasset kommer fortsätta att byggas upp mot tre timmar. Utöver övriga distanspass, är planen att springa ett maraton-nischat kvalitetspass per vecka. Det kommer att vara pass som inledningsvis kan vara 2 x 4 kilometer men förhoppningsvis kan landa i 3 x 5 kilometer i tänkt maratonfart framöver. Likväl kan kvalitetspasset vara långa backar och klassiska tusingar i högre tempo än marafart, träning jag vet att jag svarat bra på förr. Avvägningen mellan mängd och kvalitet är inte helt enkel men jag ser utmaningen som spännande och är beredd på en period framöver där jag kommer kunna bli sliten. Det är okej. 

Men för att hålla sig någorlunda fräsch är ju återhämtningen fortsatt viktig och något jag försöker prioritera, med tanke på heltidsjobb och maratonträning. Återhämtningen är allt från att prioritera rörlighet och prehab, till att sova en hel del och ta mig tid att läsa de där böckerna jag vet får mig att koppla av... 

Nu när jag är anmäld till Rotterdam och Jesper och jag har bokat hotell, så känns det hundra procent verkligt. Har sällan känt mig mer motiverad än sen jag bestämde mig för att springa maraton i år. Tror att det mycket handlar om att det är, för mig, en ny distans och med den hur mycket som helst att lära och utforska såväl nu i träning som på tävlingsdagen.

Hoppas att löpningen och övriga livet flyter på hos er också! Tills vi hörs igen -  kram, 

Sigrid
Läs hela inlägget »