2019

Som rubriken antyder tänkte jag dela med mig av hur tankegångarna går nu när det är mindre än en månad kvar till vårens stora mål. Jag ser fram emot loppet i Rotterdam oerhört mycket. Sen sist vi hördes har jag fått till ett antal mycket bra träningspass. Nyckelpasset som handlar om att springa i tänkt marafart har successivt blivit till större sammanhängade delar, nu uppe i 2 x 40 minuter. Att vintern slog till igen kändes tråkigt, då jag verkligen uppskattat att få springa dessa marafartspass på asfalt. I veckan fick jag (återigen) göra detta på löpband och som prognosen ser ut lär även den kommande veckans sådana pass bli på band.  Men väder och därmed underlag är ju en faktor en inte kan påverka och jag får vara trygg i att de här träningspassen ändå ger den effekt jag önskar sett till ansträngning.  

Långpassen på minst 30 kilometer har också sprungits enligt plan. Jag sprang ett långpass på 35 kilometer igår, något som trots ymnigt snöfall och i kuperad terräng gav mig ett besked att jag blivit "hårdare" muskulärt - blev inte alls lika öm i kroppen under de sista kilometrarna som förra gången jag genomförde ett sådant 35-kilometerspass. Att ha Jesper med som sällskap på flera av de här långpassen betyder också mycket!

Jag prioriterar sömn, mycket mat och en rätt strukturerad vardag för att minimera stress. Gör mina prehab- och styrkeövningar för att hålla kroppen hel och kunna hålla ett någorlunda energisnålt löpsteg även när jag är trött. Inställningen är att med alla träningstimmar jag viker till detta, kan jag lika gärna göra allt för att stå på startlinjen med bästa tänkbara förutsättningar. 

Börjar bli allt mer mentalt inställd på vad som komma skall, har börjat känna att loppet inte kan komma snart nog....! Känns som det är lättare att göra för mycket nu, än att faktiskt lita på att jobbet börjar bli gjort. Så med det försöker jag planera träningen smart för de kommande veckorna. Det återstår ett långt långpass och ett något kortare sådant, innan nedtrappningen börjar på riktigt. 

Tittar in med ett sista inlägg när det är dags för avfärd till Holland. Stor kram till er! 
Läs hela inlägget »
Så var det dags att skriva ner lite tankar och reflektioner om den knappa månad som gått sen sist jag skrev. Som ni kanske vet vid det här laget så är ju mitt stora mål för våren Rotterdam Maraton den 7:e april! Jag har succesivt trappat upp löpmängden och är nu uppe på omkring 70 km/vecka. Ett långpass per vecka har det blivit, som under månaden byggts upp emot först 30 km och sen, steg för steg, mot 35 kilometer som längsta pass. Jag har haft med sportdryck och gels på de långa långpassen, inte minst för att träna magen på det som komma skall. Tycker också det är viktigt att ge kroppen såväl som skallen alla förutsättningar att vara med i matchen och energiintag är en pusselbit i det under långa lopp. 

Jag stötte på lite patrull förra veckan efter  mycket löpning i en sko jag trott fungerat bra, men där hälkappan legat emot hälsenan på ett sätt som den uppenbarligen inte uppskattade. Har ju peppar, peppar, varit fri från känningar/skador under maraträningen och blev genast försiktig. Backade bort från löpning i några dagar för att istället lämna plats för alternativträning som cykel (trainer) inomhus samt styrketräning. La in prehab för vader i form av extra tåhävningar och  foamrollade järnet...  Smärtan försvann och med den min ängslan. Är glad över att jag var vuxen och klok nog att tänka att "hellre tre dagar än tre veckor" gällande när det är smart att backa tillbaka och tänka till, istället för att bara kötta på. Och viktigast av allt: jag funderade över varför jag kan ha fått ont och landade i att det mest troliga var skovalet. Så, nu är jakten på den perfekta maratonskon åter i full färd och det finns kandidater, men inget definitivt beslut är ännu fattat ;-)  

Men med en helt frisk kropp har jag nu kunnat träna på som planerat. Värt att nämna är vårens första intervallpass utomhus som jag sprang i onsdags, med sällskap av Jesper! Det var alltså ett pass med de maraintervaller på 3 x 5 kilometer som hittills sprungits på löpband, men där jag nu kunde få känna på tänkt marafart på asfalt. Döm av min glädje (blandat med lite lättnad) när det kändes riktigt bra! Att helt kunna översätta tempo och löpkänsla från löpband en hel vinter till ute på väg, är ju inte helt enkelt så det var ett skönt besked, som sagt. Gårdagens långpass på drygt 30 kilometer flöt också på i en fart som var den raskaste hittills på ett 30+ km långpass och det med en låg puls och lätt känsla. Är ju knappt en vågar skriva det, men kanske är det lite form på g...! 

Februari har ju också bjudit på en hel del av den vintermisär som utomhusidrott i Sverige bara kan ge,  där vissa löprundor kunnat framkalla känslor av hopplöshet. Att då ha ett såpass kittlande mål som en debut på maraton har varit ett ruggigt skarpt vapen, vill jag lova. 

Kommande sex veckor kommer jag inte att öka den totala veckomängden något mer, utan fokus blir istället på att slipa på detaljer. Fartkänsla, löpteknik och bibehålla styrke- och rörlighetspassen blir nycklar, tror jag. Och om inte alltför lång tid börjar det bli dags att släppa upp mer på träningen och på riktigt börja ladda för äventyret i hamnstaden! 

På återhörande, vänner! 

Sigrid 
Läs hela inlägget »

Hej där! Nu är det dags för ännu ett nedslag i hur träningen rullar på mot Rotterdam Maraton i april. Med ungefär två månader kvar så har ju träningen gått in i en ny fas och jag tycker det känns roligt att få dela med mig av tankar och funderingar kring denna. 

Så vad har hänt sen vi hördes sist? Jag hade då trappat upp veckovolymen och det har fortsatt på ett ”sakta men säkert” sätt. Veckans långpass har successivt blivit längre och jag är nu uppe i tre timmar. Vitsen med att tänka tre timmar hellre än antal kilometrar är att jag i takt med att jag litar på att kroppen håller, kan se att jag faktiskt kommer längre inom de timmarna. Från 30,5 till 31,5 kilometer exempelvis. Resonerar också som så att det viktiga är att vänja kroppen vid att vara ute i ungefär det tidsspannet, baserat på min måltid på maran. Med det sagt kommer långpassen att bli längre framöver, innan taket är nått. Som jag nämnt tidigare så baserar jag tempot på långpassen på dels upplevd ansträngning, dels på pulsen. Lägg till vinterlöpföre i ekvationen också… 

Sen sist så har jag också introducerat de specifika maraintervallpassen! Jag har sprungit, och kommer fortsätta springa, ett sådant pass i veckan. Började med 3 x 3 kilometer i maratonfart och gick via 2 x 5 kilometer till att nu vara uppe i 3 x 5 kilometer. De här passen bjuder på lite skräckblandad förtjusning, men de har än så längre kanske framförallt gett mig viktig input i hur den tänka marafarten känns. Förhoppningen är ju också att de här passen ska göra en ekonomisk och effektiv i just den farten. Har haft två minuter ståvila vid de här intervallerna och kan tillägga att de här kutats på löpband på grund av vargavinterns snöiga och isiga underlag. 

Har haft en återhämtningsvecka sen sist vi hördes, vilket jag kommer fortsätta att ha var fjärde vecka även framöver. Under denna skruvas veckovolymen ner ordentligt och jag fokuserar på rehab, längdskidor och bara lätt distans. Eftersom jag heltidsjobbar och löpcoachar två nya tjejer (superkul!), är återhämtningsveckan något jag tror på och som också ger ett gott sug efter att få ta tag i den tuffare träningen när den är över. 

Jag nämnde längdskidor däruppe. Förutom att det är roligt och fin komplettering till löpningen, ska jag och mamma åka Halvvasan i februari. Innan dess ska vi dessutom ta oss an Skinnarloppet 21,1 kilometer, så lite mål finns allt med denna träning också…! 

Som alla som förberett sig för en mara vet, krävs det mycket pusslande för att få in alla tänkta kilometrar i den perioden jag är i nu, särskilt med det vinter-deluxe-väder som råder. Som jag nämnde ska mängden upp lite till och detta samtidigt som kvalitetspassen inte ska bli lidande. Men det handlar om några veckor till innan förberedelserna för Rotterdam (och våren???) är här på riktigt. Motivationen är i alla fall där den ska vara och det är nog det viktigaste! 

Tack för visat intresse och sköt om er, 

Sigrid 

Läs hela inlägget »
Hej! Jag tänkte att det kunde vara intressant att skriva några rader om hur träningen flutit på under månaden som gått sedan sist jag skrev här, vilket var väldigt kort efter att jag startat upp grundträningen. För er som inte läst det inlägget och är nyfikna så finns det ju här. Kommer också berätta hur planen ser ut framöver. Resan mot Rotterdam Maraton den 7:e april är i full gång nu! 

Kort kan jag sammanfatta den senaste månadens träning som helt enligt plan. Först och främst har jag (peppar, peppar) fått vara frisk och utan känningar, så alla planerade pass har kunnat genomföras, vilket ju är ett plus. Sen har tålamodet varit ens bästa vän. Det är inte helt enkelt att starta upp efter en viloperiod i den väldigt lugna farten som ändå kan kännas tuff nog när man ska igång... Lägg mörker och kyla på det så förstår ni att det funnits pass som krävde att man framkallade målbilderna rättså frekvent i huvudet innan kläder och skor var på och man givit sig ut. På ännu ett i raden av inte vidare inspirerande distanspass som mest "skulle göras".

Mycket distans har det alltså blivit, med syfte att bygga tålighet och aerob grund som jag skrev i förra inlögget. Jag har siktat på att öka mängden snarare än farten och där har vinterunderlaget varit till god hjälp... ;-)  Det är veckovolymen som jag kikat mest på, samt att jag succesivt förlängt mitt långpass. Tempot på distanspassen har skruvats upp något, med den enkla förklaringen att det skett "automatiskt" (kan ligga i en högre fart men med en puls och ansträngningskänsla som är densamma som i en lägre fart för ett antal veckor sedan). Rena fartpass har lyst med sin frånvaro under de veckor som varit. Att öka mängd och fart samtidigt är riskabelt och dessutom är det först nu det är intressant att börja springa mer kvalitet. 

...Vilket för oss in på hur träningen framöver kommer att se ut! Jag kommer även fortsättningsvis att titta mycket på veckovolymen. Är fast i min tro att det är viktigt för att springa bra på maran i april. Långpasset kommer fortsätta att byggas upp mot tre timmar. Utöver övriga distanspass, är planen att springa ett maraton-nischat kvalitetspass per vecka. Det kommer att vara pass som inledningsvis kan vara 2 x 4 kilometer men förhoppningsvis kan landa i 3 x 5 kilometer i tänkt maratonfart framöver. Likväl kan kvalitetspasset vara långa backar och klassiska tusingar i högre tempo än marafart, träning jag vet att jag svarat bra på förr. Avvägningen mellan mängd och kvalitet är inte helt enkel men jag ser utmaningen som spännande och är beredd på en period framöver där jag kommer kunna bli sliten. Det är okej. 

Men för att hålla sig någorlunda fräsch är ju återhämtningen fortsatt viktig och något jag försöker prioritera, med tanke på heltidsjobb och maratonträning. Återhämtningen är allt från att prioritera rörlighet och prehab, till att sova en hel del och ta mig tid att läsa de där böckerna jag vet får mig att koppla av... 

Nu när jag är anmäld till Rotterdam och Jesper och jag har bokat hotell, så känns det hundra procent verkligt. Har sällan känt mig mer motiverad än sen jag bestämde mig för att springa maraton i år. Tror att det mycket handlar om att det är, för mig, en ny distans och med den hur mycket som helst att lära och utforska såväl nu i träning som på tävlingsdagen.

Hoppas att löpningen och övriga livet flyter på hos er också! Tills vi hörs igen -  kram, 

Sigrid
Läs hela inlägget »